Protein là gì? Lượng protein cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Protein là một dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống và nâng cao sức khỏe. Mặc dù rất quan trọng, nhưng chỉ cần cung cấp đủ lượng protein theo nhu cầu, vì nếu bổ sung quá mức, có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Để hiểu rõ hơn protein là gì và nó có vai trò như thế nào đối với cơ thể? Cùng theo dõi nội dung bài viết dưới đây.

1. Protein là gì?

Protein là những đại phân tử được hình thành từ một hoặc nhiều chuỗi acid amin qua liên kết peptid. Trình tự của các chuỗi acid amin tạo nên sự đa dạng về các loại protein và trong tự nhiên có hơn 20 loại acid amin, trong đó 9 loại là thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự sản xuất, mà phải hấp thu từ thực phẩm.

Một điều quan trọng khi tìm hiểu protein là gì bạn cần lưu ý là nhờ vào sự kết hợp của các chuỗi acid amin nên protein chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định. Do vậy, khi liên kết giữa các acid amin bị phá vỡ thì protein sẽ bị thoái hóa.

Cấu tạo của protein là gì?

2. Vai trò của protein với cơ thể và sự sống

Protein không chỉ là nguồn năng lượng mà còn giữ nhiều chức năng quan trọng khác trong cơ thể. Dưới đây là một số vai trò giúp bạn hiểu hơn protein là chất gì.

Protein cấu tạo lên khung tế bào, duy trì và phát triển cơ thể

Protein là thành phần cấu tạo nên khung tế bào và trực tiếp tham gia vào quá trình bên trong tế bào. Trong đó, sinh vật được cấu tạo từ vô số tế bào và ngoài protein cũng có mặt trong chất gian bào, nhân tế bào với vai trò là duy trì và phát triển mô.

Tham gia vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng

Chất dinh dưỡng trong cơ thể được vận chuyển từ quá trình tiêu hóa thức ăn đến máu, qua các mô và tế bào đều do protein thực hiện. Oxy từ phổi được cung cấp cho các tế bào trong cơ thể nhờ sự vận chuyển của Protein Hemoglobin trong tế bào hồng cầu.

Protein bảo vệ cơ thể

Các tế bào bạch cầu (cấu tạo từ protein) đóng vai trò là chống các tác nhân gây hại xâm nhập. Ngoài ra, hệ miễn dịch cũng sản xuất nhiều loại protein khác là interferon cũng có khả năng chống lại virus với nhiều tác nhân gây bệnh khác.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Protein có trong khẩu phần ăn uống và chiếm khoảng 10-15%, cung cấp lượng lớn năng lượng cho tế bào. Do vậy khi tìm hiểu protein là gì, bạn sẽ nhận thấy rằng chất này đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp cơ thể hoạt động và duy trì sự sống.

Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể sống

Cân bằng nồng độ pH trong cơ thể

Protein như một chất đềm giúp cân bằng pH, giúp đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển ion được dễ dàng hơn. Ngoài ra, vai trò của protein cũng kéo nước từ tế bào vào mạch máu, giúp cân bằng và điều hòa lượng nước trong cơ thể.

3. Cách tính lượng protein cần nạp cho từng độ tuổi

Mỗi người có nhu cầu protein khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe. Sau khi đã nắm được protein là gì và làm thế nào để biết lượng protein cần thiết hàng ngày?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị, làm lượng protein (chất đạm) cho một người trưởng thành cần cung cấp cho cơ thể được tính dựa theo trọng lượng cơ thể là 1g protein/kg cân nặng/ngày.

Ví dụ, nếu bạn cân nặng 46kg thì cần cung cấp 46g protein mỗi ngày.

Lưu ý: Bạn cần căn cứ vào tình trạng sức khỏe và cân đối lượng đạm (protein) phù hợp. Do vậy, bạn nên tham khảo chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để bổ sung protein đúng liều và lượng nhất.

Dưới đây là bảng khuyến nghị hàm lượng protein cho mỗi nhóm tuổi/giới tính theo thống kê của WHO:

Độ tuổi	Giới tính
Độ tuổi	Nam (Protein, g)	Nữ (Protein, g)
Trẻ em (1-3 tuổi)	13	13
4-8 tuổi	19	19
9-13 tuổi	34	34
14-18 tuổi	52	46
19-30 tuổi	56	46
31-50 tuổi	56	46
51+	56	46

Đọc thêm:

4. Thiếu hụt và dư thừa protein có sao không?

Như đã phân tích trên, protein là gì - chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể để duy trì sự sống cũng như các phản ứng sinh hóa. Do vậy, thiếu hụt và dư thừa protein đều ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cơ thể thiếu hụt protein

Thiếu chất đạm sẽ gây ra các vấn đề cơ thể như suy nhược, yếu ớt, suy dinh dưỡng, cơ và xương kém phát triển, rối loạn nội tiết tố, giảm sức đề kháng và hệ miễn dịch khiến cơ thể rất dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và nhiễm khuẩn.

Do vậy, khi thấy những dấu hiệu dưới đây, bạn cần nhận tư vấn dinh dưỡng và bổ sung protein phù hợp:

Sưng tấy, phù nề
Tâm trạng thay đổi thất thường
Da khô, kém đàn hồi
Móng tay và móng chân dễ bị gãy
Cơ thể mệt mỏi, yếu ớt
Ăn đủ bữa nhưng vẫn thấy đói
Vết thương khó lành do thiếu protein sẽ không thể sản xuất đủ collagen.

Những dấu hiệu cơ thể đang thiếu protein

Cơ thể dư thừa protein

Nếu tiêu thụ quá nhiều protein trong khoảng thời gian dài, đặc biệt là protein từ động vật sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh dưới đây:

Các bệnhvề tim mạch: Thịt đỏ giàu protein nhưng lại chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa.
Ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại tràng, ung thư vú.
Bệnh gout do chế độ ăn nhiều đạm động vật trong thời gian dài, làm tăng tích tụ acid uric trong máu và hình thành các tinh thể urat gây sưng, đau và viêm khớp.

Cơ thể dư thừa protein có thể gây ra bệnh gout

5. Nhóm thực phẩm giàu protein là gì?

Để đảm bảo sức khỏe, bạn cần cân đối giữa làm lượng đạm động vật và thực vật cho cơ thể thông qua một số nguồn thực phẩm bổ sung hằng ngày như sau:

Protein từ động vật

Động vật chứa một nguồn protein dồi dào, chiếm từ 15-40% trọng lượng thức ăn. Đạm từ động vật rất giàu năng lượng, cấp đủ 9 loại acid amin cần thiết với tỷ lệ cân đối.

Một số thực phẩm giàu đạm động vật như:

Thịt của động vật ăn cỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu,...
Các loại thịt gia cầm như thịt gà (đặc biệt nhiều nhất trong ức gà: 172g ức gà cung cấp 53,4g protein),...
Các loại cá: cá ngừ, cá hồi, cá thu,…
Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai…

Protein động vật

Protein từ thực vật

Đối với những người ăn chay hoặc muốn bổ sung protein từ thực vật, có thể lựa chọn:

Các loại đậu giàu protein như đậu lăng, đậu nành, đậu phộng, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan,...
Các loại rau củ quả giàu protein như: rau bina, atiso, bắp ngọt, nấm, cải xoăn, bông cải xanh, cải chíp, rong biển, khoai tây, củ cải đường,…

Nguồn thực phẩm giàu protein thực vật

Ngoài ra, đối với những người bận rộn hoặc người ăn chay có thể sử dụng protein shake để bổ sung chất dinh dưỡng này. Protein shake là gì chỉ một loại thức uống được pha từ nước và chất bổ sung protein như dạng bột như whey, casein, đậu nành. Đây là cách tiện lợi giúp bạn bổ sung protein cần thiết cho cơ thể, đặc biệt sau tập luyện, giúp phục hồi và phát triển cơ.

Đối với vận động viên hoặc người tập thể hình lâu năm thì việc bổ sung protein là điều không thể tránh khỏi. Trong đó, whey protein là một sự lựa chọn đầu tiên. Vậy whey protein là gì? Whey protein - sữa tăng cơ whey protein hay nói chung là đạm từ váng sữa. Đây chính là thành phần hỗn hợp có từ sữa trong quá trình sản xuất phô mai. Protein này có giá trị cao trong việc cung cấp amino acid - loại axit amin giúp xây dựng và duy trì tế bào cơ.

Như vậy, protein là một dưỡng chất quan trọng và không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Hiểu rõ protein là gì trong bài viết trên của Đức Tín Group, cũng như cách bổ sung hợp lý sẽ giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày thông qua một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học.